نظام الكيتو الغذائي كل ما تريد معرفته – دليل مفصل

محتويات الموضوع
 - ما هو نظام الكيتو 
     - كيف يعمل نظام الكيتو
 - نظام الكيتو لمرض السكري
 - الفوائد الصحية لبعض امراض الاخري في نظام الكيتو
     - مرض القلب 
     - حب الشباب
     - صرع
     - سرطان
     - تكيس المبيض عند المراة
     - اضطرابات في الجهاز العصبي
 - ما هي الاطعمة التي تجتنبها في نظام الكيتو
 - ما هي الاطعمة التي تتناولها في نظام الكيتو
 - مثال خلال الاسبوع كيف تتناول الوجبات في نظام الكيتو
 - وجبات خفيفة صحية
 - الآثار الجانبية وكيف الحد منها في نظام الكيتو
 - بعض الاسئلة المتكررة في نظام الكيتو 

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والفكرة ببساطة هي الحصول على مزيد من البروتين والدهون وتقوم بتقليص الكربوهيدرات التي يستهلكها الجسم ، مثل السكر والصودا والمشروبات المصناعة والمعجنات والخبز الأبيض..الخ

من المهم أن تعرف أن نظام الكيتو هو نظام غذائي قصير الأجل يركز على فقدان الوزن بدلاً من السعي لتحقيق الفوائد الصحية

تظهر أكثر من 23 دراسة عن نظام الكيتو أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن و قد يكون له فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر

ما هو نظام الكيتو

نظام الكيتوي عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، و بالظبط هو الحد من تناول الكربوهيدرات التي يسهل هضمها واستبدالها بالدهون ، هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه.

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للجسم كله. (1) (2) (3) (4)

 كيف يعمل نظام الكيتو)

مثال عندما تأكل أقل من 60 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، يبدا ينفد الوقود (سكر الدم) من جسمك في بسبب استخدامه بسرعة ، وهذه العملية عادة ما تستغرق 3 إلى 4 أيام ، ثم ستبدأ في تكسير البروتين والدهون للحصول على الطاقة ، مما يجعلك تفقد الوزن بسرعة.

نظام الكيتو لمرض السكري

مرض السكري يتميز بالتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين ، و يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة.

يمكن أن يساعدك نظام الكيتو على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، نظام الكيتو يمكن أن يعزز الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2..

وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو يحسن الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ ، و وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من المشاركين الـ 21 تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري. (1)

مهم جدا بالنسبة لمرض السكري لابد من استشارة طبيبك قبل القيم بهذا النظام الغذائي

• أسباب الإمساك في نظام الكيتو الغذائي
• وصفات عصير في الكيتو دايت تساعد على الحرق وتزيد الشبع
• فوائد و أهمية تناول دهون اللحوم في نظام الكيتو الغذائي

الفوائد الصحية لبعض امراض الاخري في نظام الكيتو

1 مرض القلب

يبدو من الغريب اتباع نظام غذائي يتطلب المزيد من الدهون يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الجيد والكوليسترول الضار في نفس الوقت ، لكن نظام الكيتو يمكن أن يحسن عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم. قد يكون السبب في ذلك هو أن انخفاض مستويات الأنسولين الناتجة عن هذه الوجبات يمكن أن يمنع جسمك من إنتاج المزيد من الكوليسترول. هذا يعني أنك أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم والشرايين المتصلبة وفشل القلب وأمراض القلب الأخرى. (1)

2 حب الشباب

من المعروف ربط الكربوهيدرات بعدة امراض جلدية ، وانخفاض الأنسولين الذي يمكن أن يسببه نظام الكيتو قد يساعد أيضًا في تقليل من حب الشباب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد مقدار في حب الشباب (1)

3 صرع

ساعد لنظام الغذائي الكيتون في السيطرة على النوبات الناجمة عن الصرع ، وأظهرت بعض الأبحاث أن نظام الكيتو يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع خاصة عند الأطفال ، لكن من المهم استشارة والعمل مع طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك أو لطفلك (1)

4 سرطان

الأنسولين هو هرمون يسمح لجسمك باستخدام السكر أو تخزينه كوقود ، لذلك لا تحتاج إلى تخزينه في نظام الغذائي الكيتون. هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين. قد تساعد هذه المستويات المنخفضة على حمايتك من بعض أنواع السرطان أو حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا الشأن (1)

5 تكيس المبيض عند المراة

مستويات عالية من الأنسولين ممكن ان يتسبب في تكيس المبيض عند المراة ، و بالضبط تتشكل أكياس صغيرة مملوءة بالسوائل حول المبيض ، في نظام الغذائي الكيتون يقلل من كمية الأنسولين التي تصنعها والكمية التي تحتاجها ، قد يساعد في علاجه ، إلى جانب تغييرات نمط الحياة الأخرى مثل فقدان الوزن والتمارين الرياضية (1)

6 اضطرابات في الجهاز العصبي

يساعد أيضًا نظام غذائي الكيتون المصابين بمرض الزهايمر و يقلل من أعراض مرض ويباطأ تقدمه ، وكذلك وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش ، واضطرابات النوم. لحد الان العلماء ليسوا متأكدين من السبب ، ولكن قد تكون الكيتونات التي يصنعها الجسم عندما يحطم الدهون للحصول على الطاقة تساعد في حماية خلايا المخ من التلف (1) (2) (3)

ما هي الاطعمة التي تجتنبها في نظام الكيتو

يجب ان يكون طعامك لا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها في نظام غذائي الكيتون

الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ..إلخ

الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ..إلخ

البقوليات: البازلاء ، حبوب ، العدس ، الحمص ..إلخ

الخضروات : البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، اللفت ..إلخ

الفاكهة: كل الفاكهة ، باستثناء التوت  والفراولة

الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة ، والمايونيز ..إلخ

بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية

منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات عالية

ما هي الاطعمة التي تتناولها في نظام الكيتو

يجب أن تكون غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة

اللحوم: اللحوم الحمراء ، الدجاج والديك الرومي

الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل

البيض: بيض المرعي يعني البيض البلدي

الزبدة والقشدة: الزبدة و القشدة البلدي

الجبن: الجبن غير المعالج مثل شيدر ​​، جبن الماعز ، جبن أزرق أو جبن موزاريلا

المكسرات والبذور: اللوز والجوز ، الفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين ..إلخ

الزيوت الصحية: في المقام الأول زيت الزيتون فهو ممتاز ، زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو

الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها وكذلك الأفوكادو فهو ممتاز

التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية

مثال خلال الاسبوع كيف تتناول الوجبات في نظام الكيتو

يمكنك أن تأكل مجموعة واسعة من الوجبات اللذيذة والمغذية على نظام غذائي الكيتون ، حاول دائمًا وجود  الخضروات واللحوم على المائدة ، حيث توفر كل نوع من الخضروات و اللحوم فوائد صحية مختلفة

يوم السبت

الإفطار: شرائح لحم احمر والبيض والطماطم

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة

العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة ( الهليون) بعض البلدان العربية يسمى سکوم

يوم الاحد

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز و أومليت

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب

العشاء: كرات اللحم ، جبنة الشيدر والخضروات

يوم الاثنين

الإفطار: حليب قليل الدسم ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز

الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو

العشاء: شرائح لحم الاحمر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة

يوم الثلاثاء

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو ، السالسا ، الفلفل ، البصل والتوابل

الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع الغواكامول والسالسا

العشاء: دجاج محشو بيستو وجبنة كريمية ، مع الخضار

يوم الاربعاء

الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا

الغداء: لحم البقر المقلي في زيت جوز الهند مع الخضار

العشاء: برجر بدون كعكة مع شرائح لحم والبيض والجبن

يوم الخميس

الإفطار: شرائح لحم دجاج والجبن و أومليت مع الخضروات

الغداء: شرائح لحم احمر والجبن مع المكسرات

العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند

يوم الجمعة

الإفطار: البيض المقلي مع لحم احمر والفطر

الغداء: برغر مع السالسا والجبن وجواكامولي.

العشاء: شريحة لحم والبيض مع سلطة جانبية

وجبات خفيفة صحية

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من كيتو

اللحوم الدهنية أو السمك

جبن

حفنة من المكسرات أو البذور

جبنة بالزيتون

بيض مسلوق

الشوكولاته الداكنة

حليب قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز

زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو

الفراولة والقشدة

الكرفس مع السالسا

• نظام الكيتو في رمضان
• الحمية الكيتونية (الكيتو) فوائدها و أضرارها

الآثار الجانبية في نظام الكيتو

على الرغم من أن نظام الكيتو آمن للأشخاص الأصحاء ، في بعض الحالات الأكثر شيوعًا وليست خطيرة قد يكون لديك إمساك أو عسر هضم خفيف.، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى حصوات الكلى أو مستويات عالية من الحموضة ، يمكن كذلك أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى الصداع خفيف والضعف والتهيج ؛ رائحة الفم الكريهة والتعب

بعض الاسئلة المتكررة في نظام الكيتو

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول نظام الكيتو

هل يمكنني أكل الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم ، لكن من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية ، بعد ثلاثة اشهر يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة فقط

هل سأفقد العضلات؟
ليس بضرورة لكن هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي ، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين في تقليل فقدان العضلات

هل يمكنني بناء العضلات على نظام غذائي الكيتون؟
نعم ، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات

ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، حيث أن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع
مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية

لدي البول رائحة الفواكه. لماذا هذا؟
لا تشعر بالقلق. هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه

أنفاسي تنبعث منه رائحة. ماذا يمكنني أن أفعل؟
هذه أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر

لدي مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا يمكنني أن أفعل؟
هذه أحد الآثار الجانبية الشائعة كذلك عادة يحصل هذا خلال 4 أسابيع الاولي ، إذا استمر هذا المشكل حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضا في الإمساك

وفي الاخير

قد يكون نظام الكيتو مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري ، لكنه غير ملاءمة للرياضيين النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة حجم العضلات أو الوزن وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، لن ينجح إلا إذا كنت ثابتًا وتمسك به على المدى الطويل و في الاخير من المهم استشارة طبيبك او خبير تغذية قبل القيم بهذا النظام الغذائي