كمال الأجسام من أجل جسم مثالي

ماهو كمال الأجسام

يتمحور كمال الأجسام حول بناء عضلات جسمك من خلال رفع الأثقال والتغذية.

سواء أكان ذلك ترفيهي أو تنافسي، غالبًا ما يشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة، لأنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل وخارج الصالة الرياضية.

من أجل تعظيم نتائجك من صالة الألعاب الرياضية، يجب التركيز على نظامك الغذائي، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يكون ضارًا بأهداف كمال الأجسام.

أساسيات كمال الاجسام

يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأوليمبي لأنه يحكم على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية.

على هذا النحو، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على اللياقة البدنية متوازنة، اللياقة البدنية وبروز العضلات.

خلال مرحلة تضخيم العضلات، التي يمكن أن تستمر من أشهر إلى سنوات، يتبع ممارس كمال الأجسام نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية وغني بالبروتين ويرفع الأوزان بكثافة بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات (1)

تركز مرحلة القطع التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها أثناء مرحلة التضخيم، يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعًا (2).

ينقسم تدريب كمال الأجسام واتباع نظام غذائي إلى مرحلتين: تضخيم العضلات والقطع، الهدف من مرحلة التضخيم هو بناء العضلات، في حين أن مرحلة القطع مخصصة للحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون في الجسم.

فوائد كمال الاجسام

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الاجسام.

من أجل الحفاظ على العضلات وبناءها، يتدرب لاعبو كمال الأجسام بشكل متكرر، ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الرياضية.

تدريب المقاومة يزيد من قوة العضلات وحجمها، وترتبط قوة العضلات بدرجة كبيرة بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى (3).

التمارين الرياضية، التي ينفذها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لخفض الدهون في الجسم، تعمل على تحسين صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، سبب الوفاة الأول في أمريكا (4).

بالإضافة إلى التمرين، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم.

من خلال التخطيط الدقيق، يمكن لممارسي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم فقط جهودهم في صالة الألعاب الرياضية ولكن تحافظ على صحتهم أيضًا.

اتباع نمط الأكل الصحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (5).

الاحتياجات من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية للاعبي كمال الأجسام

الهدف للاعبي كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة الضخامة وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة القطع، وبالتالي فإنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة الضخامة مقارنة بمرحلة القطع.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟

أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.

إذا ظل وزنك على حاله، فإن العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تتناولها هو السعرات الحرارية للصيانة، وبعبارة أخرى لا تفقد وزناً أو تكتسبه، ولكنك تحافظ عليه.

أثناء مرحلة التضخيم، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪، على سبيل المثال، إذا كانت سعرات الصيانة لديك هي 3000 يوميًا، فيجب أن تتناول 3450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة التضخيم. (6).

عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة القطع، فإنك ستخفض بدلاً من ذلك سعرات الصيانة لديك بنسبة 15٪، مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حرارية.

مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة أو فقدان الوزن في مرحلة القطع، ستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك على الأقل شهريًا لحساب التغيرات في وزنك.

قم بزيادة السعرات الحرارية مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وتقليل السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن في مرحلة القطع للتقدم المستمر.

خلال أي من المرحلتين، يوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5 – 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا، هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع أو تكتسب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة التضخيم. (7).

نسبة المغذيات الكبيرة

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون.

على عكس الفرق في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلة التضخيم والقطع، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لا تتغير.

يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام، والدهون تحتوي على تسعة.

من المستحسن للاعب كمال الأجسام أن يحصل على (6):

  • 35-30 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين
  • -60-55 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات
  • 20-15 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون
قد يعجبك ايضا

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد