بناء عظام صحية بطرق طبيعية

بناء عظام صحية

يتم دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر، وبمجرد بلوغك 30 عامًا تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.

إذا لم يتم تكوين كتلة عظمية كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان العظام لاحقًا في الحياة، فأنت تزيد من خطر الإصابة بعظام هشة تتكسر بسهولة. (1)

ولحسن الحظ، يمكن أن تساعدك العديد من عادات التغذية وأسلوب الحياة في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.

إليك 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية:

1. تناول الكثير من الخضار

الخضروات رائعة لعظامك، لإنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، والتي تحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام، وبالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة لفيتامين سي قد تحمي خلايا العظام من التلف (2).

يبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام، وكثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك، وكلاً من كتلة العظام المنخفضة وهشاشة العظام هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب (3).

وقد وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سنا، ووجدت دراسة أجريت على نساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل في كثير من الأحيان لديهم خطر أقل بنسبة 20 ٪ من الإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللاتي نادرا ما تناولن (4).

وأحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة دوران العظام ، أو عملية تحطيم وتشكيل عظام جديدة (5).

في دراسة لمدة ثلاثة أشهر، كان لدى النساء اللواتي استهلكن أكثر من تسعة حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو نباتات أخرى غنية بمضادات الأكسدة الواقية من هشاشة العظام حصل انخفاض في دوران العظام (6).

2. أداء تمارين القوة وتحمل الوزن

يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها، وأحد أفضل أنواع الأنشطة المتعلقة بصحة العظام هو ممارسة رفع الأوزان أو التمارين عالية التأثير التي تعزز تكوين عظام جديدة.

وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال بما في ذلك مرضى السكري من النوع الأول ، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم إنشاؤها خلال سنوات ذروة نمو العظام (7).

بالإضافة إلى ذلك يمكن لممارسة التمارين أن يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.

أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين قاموا بتمارين تحمل الوزن زيادة في كثافة المعادن في العظام، وقوة العظام وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاضات في علامات دوران العظام والالتهاب (8).

ومع ذلك وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين كبار السن من الرجال الذين قاموا بأعلى مستوى من ممارسة تحمل الوزن على مدى تسعة أشهر (9).

وتدريب القوة ليس مفيدًا فقط لزيادة كتلة العضلات، فقد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا والمسنات على حد سواء، بما في ذلك النساء المصابات بهشاشة العظام، أو هشاشة العظام أو سرطان الثدي (10).

وجدت إحدى الدراسات على الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام أنه على الرغم من أن كل من تدريب المقاومة وتمارين تحمل الوزن يزيد من كثافة العظام في العديد من مناطق الجسم، إلا أن تدريب المقاومة فقط كان له هذا التأثير في الورك (11).

3. استهلك ما يكفي من البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام، ففي الواقع تتكون حوالي 50٪ من العظام من البروتين.

أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها (12).

ومع ذلك فقد أثيرت مخاوف من أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تسرب الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة زيادة الحموضة في الدم.

ومع ذلك فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث عند الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، وطالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم (13).

وفي الواقع تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا، على وجه الخصوص يبدو أن لديهم كثافة عظام أفضل عندما يستهلكون كميات أعلى من البروتين (14).

في دراسة رصدية كبيرة لمدة ست سنوات لأكثر من 144000 امرأة بعد انقطاع الطمث، تم ربط تناول البروتين العالي بانخفاض خطر كسور الساعد وارتفاع كثافة العظام بشكل كبير في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي (15).

والأكثر من ذلك أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين قد تساعد في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.

ففي دراسة لمدة عام واحد فقدت النساء اللائي استهلكن 86 جرامًا من البروتين يوميًا على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من ذراعهن والعمود الفقري والورك والساق من النساء اللاتي استهلكن 60 جرامًا من البروتين يوميًا (16).

4. تناول الأطعمة عالية الكالسيوم طوال اليوم

الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك، ونظرًا لأن الخلايا العظمية القديمة تتكسر باستمرار يجب استبدالها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.

إن RDI للكالسيوم هو 1000 ملغ يوميًا لمعظم الناس، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 ملغ والنساء الأكبر سنا يحتاجون إلى 1200 ملغ (17).

ومع ذلك يمكن أن تختلف كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك بشكل كبير، ومن المثير للاهتمام إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، فإن جسمك سوف يمتص أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل.

لذلك من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم على مدار اليوم من خلال تضمين طعام يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة، ومن الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.

وجدت دراسة حديثة لمدة 10 سنوات أجريت على 1567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول الكالسيوم المرتفع من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ من أمراض القلب (18).

5. احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك

فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية، فيلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) للحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى (19).

في الواقع أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يميلون إلى انخفاض كثافة العظام وأكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي منه (20).

ولسوء الحظ نقص فيتامين د شائع جدًا، يصيب حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم (21).

قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن، ومع ذلك يحتاج العديد من الأشخاص إلى المكمل بما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.

يدعم فيتامين K2 صحة العظام عن طريق تعديل osteocalcin، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام، ويمكّن هذا التعديل osteocalcin من الارتباط بالمعادن الموجودة في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 و MK-7، ويوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم، وتحتوي الأطعمة المخمرة مثل الجبن، مخلل الملفوف ومنتجات فول الصويا على MK-7.

وجدت دراسة صغيرة على الشابات الأصحاء أن مكملات MK-7 رفعت مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4 لديهن (22).

ومع ذلك فقد أظهرت دراسات أخرى أن المكمل بأي شكل من أشكال فيتامين K2 يدعم تعديل الأوستيوكالسين ويزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث (23).

في دراسة أجريت على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا، حافظت أولئك الذين أخذوا MK-4 على كثافة العظام، في حين أظهرت المجموعة التي تلقت دواء وهمي انخفاضًا كبيرًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا (24).

ومع ذلك وجدت دراسة أخرى مدتها 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللاتي تم استكمال نظامهن الغذائي بالناتو وأولئك الذين لم يأخذوا ناتو (25).

6. تجنب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

لا يعد إنقاص السعرات الحرارية منخفضة جدًا فكرة جيدة أبدًا، بالإضافة إلى إبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك، وخلق الجوع بسبب الحمية يتسبب في فقدان كتلة العضلات، ويمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام.

أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة (26).

وفي إحدى الدراسات عانت النساء البدينات اللائي استهلكن 925 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير لكثافة العظام من منطقة الورك والفخذ العليا، وبغض النظر عما إذا كانوا قد مارسوا تدريب المقاومة (27)

ولبناء عظام قوية والحفاظ عليها، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم، ويجب أن يتضمن الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

7. ضع في اعتبارك تناول مكمل الكولاجين

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام، والكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام.، ويحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين واللايسين، مما يساعد على بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

وهيدروزيات الكولاجين يأتي من عظام الحيوانات والمعروف باسم الجيلاتين، وتم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة، وعلى الرغم من أن معظم الدراسات نظرت في آثار الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل، إلا أنه يبدو أن لها آثارًا مفيدة على صحة العظام أيضًا (28).

وجدت دراسة لمدة 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين (29).

8. الحفاظ على وزن صحي ومستقر

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذي، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام، على سبيل المثال نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

وهذا هو الحال بشكل خاص عند النساء بعد انقطاع الطمث والذين فقدوا آثار الأستروجين الواقية من العظام.

وفي الواقع إن انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في تقليل كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية (30).

ومن ناحية أخرى تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد (31).

في حين أن فقدان الوزن يؤدي عادة إلى بعض الفقد في العظام، لإنه عادة ما يكون أقل وضوحًا في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من الأفراد ذوي الوزن الطبيعي (32).

بشكل عام يبدو فقدان الوزن واستعادته بشكل متكرر ضارًا بشكل خاص بصحة العظام، بالإضافة إلى فقدان كمية كبيرة من الوزن في وقت قصير.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم يتم عكسه عند استعادة الوزن، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان العظام بشكل كبير على مدى حياة الشخص (33).

إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.

9. أدرج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام، فيلعب العديد من الآخرين أيضًا دورًا مهماً، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك، فيلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين D إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم (34).

وجدت دراسة رصدية لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين يستهلكون 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى الحصول على كثافة عظام أعلى بنسبة 2-3 ٪ من النساء اللاتي يستهلكن نصف هذه الكمية يوميًا (35).

على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من مصادر الطعام الممتازة، وقد يكون المكمل بغليسينات المغنيسيوم أو سترات أو كربونات مفيدًا، فالزنك هو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا، ليساعد على تكوين الجزء المعدني من عظامك، بالإضافة إلى ذلك يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظم.

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام عند الأطفال والحفاظ على كثافة العظام عند كبار السن (36).

تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والجمبري والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.

10. تستهلك الأطعمة عالية في دهون أوميغا3

أحماض أوميجا 3 الدهنية معروفة جيداً بتأثيراتها المضادة للالتهابات، وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة (37).

بالإضافة إلى تضمين دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي، من المهم أيضًا التأكد من أن رصيدك من دهون أوميجا 6 إلى أوميجا 3 ليس مرتفعًا جدًا، ففي إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45 و 90 عامًا، كان أولئك الذين استهلكوا نسبة أعلى من أحماض أوميجا 6 إلى أوميغا 3 يميلون إلى انخفاض كثافة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون (38).

وبشكل عام من الأفضل استهداف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل، بالإضافة إلى ذلك على الرغم من أن معظم الدراسات نظرت في فوائد دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية، فقد وجدت إحدى الدراسات التي تم التحكم فيها أن مصادر أوميغا 3 النباتية ساعدت على تقليل تكسير العظام وزيادة تكوين العظام (39).

تشمل المصادر النباتية لدهون أوميجا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

خلاصة

صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة، ومع ذلك فإن امتلاك عظام قوية هو أمر يميل الناس إلى اعتباره أمرًا مسلمًا به، حيث لا تظهر الأعراض غالبًا حتى يتقدم فقدان العظام.

ولحسن الحظ هناك العديد من عادات التغذية وأسلوب الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها – وليس من السابق لأوانه أبدًا البدء من الآن.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد