النوم الجيد في الليل

نصائح للنوم بشكل أفضل في الليل

النوم الجيد ليلًا لا يقل أهمية عن التمرين المنتظم والنظام الغذائي الصحي، حيث تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات والأداء الرياضي ووظيفة الدماغ. 1

يمكن أن يسبب أيضًا زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال 2؛ وفي المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل وممارسة الرياضة بشكل أفضل والحصول على صحة أفضل. 3

على مدى العقود القليلة الماضية، انخفضت جودة النوم وكميته؛ في الواقع، كثير من الناس يحصل لهم قلة النوم بانتظام 4، فإذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على قسط جيد من النوم في الليل من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.

فيما يلي 17 نصيحة قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل:

1. زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار

يحتوي جسمك على ساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاعك اليومي 5.

يؤثر على الدماغ والجسم والهرمونات، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم 6؛ يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار على الحفاظ على صحة إيقاعك اليومي؛ فهذا يحسن الطاقة أثناء النهار، وكذلك جودة النوم أثناء الليل ومدته. 7

وعند الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته. وكما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪. 8

وجدت دراسة مماثلة عند كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع خلال النهار زاد من كمية النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80 ٪. 9. وفي حين أن معظم الأبحاث تشمل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل شديدة في النوم، فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي للضوء حتى إذا كنت تعاني من ضعف ​​النوم.

جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو – إذا لم يكن ذلك عمليًا – استثمر في جهاز أو لمبات إضاءة اصطناعية.

2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

التعرض للضوء خلال النهار مفيد، ولكن التعرض للضوء الليلي له تأثير معاكس 10؛ فمرة أخرى، هذا بسبب تأثيره على إيقاعك اليومي، وهو يخدع عقلك في التفكير أنه لا يزال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق11.

الضوء الأزرق – الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة – هو الأسوأ في هذا الصدد.

أهم الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً:

  • ارتداء النظارات التي تمنع الضوء الأزرق.
  • قم بتنزيل تطبيق مثل  f.lux لحظر الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر.
  • قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي. هذه متوفرة لكل من طرازات iPhone و Android.
  • توقف عن مشاهدة التلفزيون وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم.

3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

للكافيين فوائد عديدة ويستهلكها 90٪ من سكان العالم 12، فجرعة واحدة يمكن أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي .

ومع ذلك، عند تناوله في وقت متأخر من اليوم، يحفز الكافيين جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل، ففي إحدى الدراسات، أدى استهلاك الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل كبير .

يمكن أن يبقى الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3-4 مساءً، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم.

إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، اشرب بالقهوة منزوعة الكافيين .

4. التقليل من قيلولة النهار غير المنتظمة أو الطويلة

في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك، والنوم في النهار يمكن أن يربك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح للنوم ليلاً .

أشارت دراسة إلى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظيفة الدماغ أثناء النهار، يمكن أن تضر القيلولة الأطول بالصحة وجودة النوم؛ ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من ضعف جودة النوم أو اضطراب النوم في الليل.

إذا كنت تأخذ قيلولة خلال النهار وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق، فهنا تعتمد آثار القيلولة على الفرد.

5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي لجسمك على حلقة محددة، محاذاة شروق الشمس وغروبها، يمكن أن يساعد الاتساق مع أوقات النوم والاستيقاظ على جودة النوم على المدى الطويل .

لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلات نهاية الأسبوع حدث لهم ارتباك في قلة النوم.

أبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن الدماغ ينام .

إذا كنت تعاني من الافراط في النوم، حاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة، بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

6. تناول مكمل الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر دماغك عندما يحين وقت الاسترخاء ويتوجه إلى السرير، فمكملات الميلاتونين هي وسيلة مساعدة شائعة جدًا للنوم .

غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون أحد أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع،  ففي إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

في دراسة أخرى، كان نصف المجموعة ينامون بشكل أسرع وحصلوا على تحسن بنسبة 15 ٪ في جودة النوم 13.

بالإضافة إلى ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه، ويعد الميلاتونين مفيدًا أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، حيث يساعد الإيقاع اليومي لجسمك على العودة إلى طبيعته .

في بعض البلدان، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين، وفي حالات أخرى، يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت، خذ حوالي 1-5 ملغ 30-60 دقيقة قبل النوم.

ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم تحملك ثم زدها ببطء حسب الحاجة، بما أن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، يُنصح بالتحقق مع الطبيب قبل الاستخدام.

يجب عليك أيضًا التحدث معه إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كمساعد للنوم لطفلك، لأن الاستخدام طويل الأمد لهذا المكمل لدى الأطفال لم يتم دراسته جيدًا.

7. نظرة على مكملات الأخرى

يمكن أن تؤدي العديد من المكملات الغذائية إلى الاسترخاء وتساعدك على النوم.

أهم المكملات الغذائية المساعدة على النوم الجيد:

  • الجنكة بيلوبا: عشب طبيعي له فوائد عديدة، قد يساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، ولكن الأدلة محدودة، خذ 250 ملغ 30-60 دقيقة قبل النوم  14.
  • الجلايسين: تظهر بعض الدراسات أن تناول 3 غرامات من الأحماض الأمينية يمكن أن يحسن نوعية النوم .
  • جذر فاليريان: تشير العديد من الدراسات إلى أن فاليريان يمكن أن يساعدك على النوم وتحسين جودة النوم، خذ 500 ملغ قبل النوم.
  • المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
  • L-theanine: حمض أميني، يمكن لـ L-theanine تحسين الاسترخاء والنوم، خذ 100-200 ملغ قبل النوم.
  • اللافندر: عشب قوي له العديد من الفوائد الصحية، يمكن للخزامى إحداث تأثير مهدئ ومستقر لتحسين النوم، خذ 80-160 ملغ يحتوي على 25-46٪ لينالول.

تأكد من تجربة هذه المكملات واحدًا تلو الآخر، على الرغم من أنها ليست نقطة سحرية لقضايا النوم، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.

8. لا تشرب الكحول

يمكن أن يؤثر تناول مشروبين في الليل سلبًا على نومك والهرمونات، فمن المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم، والشخير، واضطراب أنماط النوم.

كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين الليلي، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في الإيقاع اليومي لجسمك  .

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل يقلل من الارتفاعات الليلية الطبيعية في هرمون النمو البشري(HGH)، الذي يلعب دورًا في إيقاعك اليومي وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى.

9. تحسين بيئة غرفة النوم الخاصة بك

يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها عاملان رئيسيان في الحصول على نوم جيد في الليل، وتشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة المدى، وفي إحدى الدراسات حول بيئة غرفة النوم للنساء، لاحظ حوالي 50 ٪ من المشاركات تحسنًا في جودة النوم عندما تقل الضوضاء والضوء 14.

لتحسين بيئة غرفة النوم الخاصة بك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات، وتأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.

10. ضبط درجة حرارة غرفة نومك

يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل عميق على جودة النوم، كما قد تكون جربت خلال الصيف أو في الأماكن الساخنة، قد يكون من الصعب جدًا الحصول على نوم جيد في الليل عندما يكون الجو دافئًا جدًا.

وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية، وتكشف دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة.

حوالي (20 درجة مئوية) تبدو درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أنها تعتمد على تفضيلاتك وعاداتك.

11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤثر سلبًا على جودة النوم والإفراج الطبيعي عن هرمون النمو والميلاتونين؛ ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا.

في إحدى الدراسات، تناولت وجبة عالية الكربوهيدرات قبل 4 ساعات من النوم ساعد الناس على النوم بشكل أسرع؛ ومن المثير للاهتمام، أن إحدى الدراسات اكتشفت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أدى أيضًا إلى تحسين النوم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا، خاصة إذا كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

12. استرخ وخلّص عقلك في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم الذي يساعدهم على الاسترخاء، حيث ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تحسن من جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.

في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين جودة النوم لدى المرضى، وتشمل الاستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتصور.

جرب طرقًا مختلفة واعثر على ما يناسبك.

13. خذ حمامًا للاسترخاء أو دش

يعد الحمام من اجل الاسترخاء طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل، حيث تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات، أخذ حمام ساخن قبل النوم بــ 90 دقيقة أدى إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على الحصول على نوم أكثر عمقًا؛ وبدلاً من ذلك، إذا كنت لا ترغب في أخذ حمام كامل في الليل، فإن غسل أطرافك بالماء الساخن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.

14. استبعد اضطراب النوم

قد تكون الحالة الصحية الأساسية هي سبب مشاكل نومك؛ وإحدى المشاكل الشائعة هي توقف التنفس أثناء النوم، والذي يسبب التنفس غير المتسق والمتقطع، يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.

قد تكون هذه الحالة أكثر شيوعًا مما تعتقد، حيث زعمت إحدى المراجعات أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. 15

تشمل المشاكل الشائعة الأخرى المشخصة طبيًا اضطرابات حركة النوم واضطرابات إيقاع النوم/الاستيقاظ، وهي شائعة في عمال المناوبات.

15. احصل على سرير مريح ومرتب

يتساءل بعض الناس عن سبب نومهم بشكل أفضل دائمًا في أحد الفنادق.

بصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم، فلقد نظرت إحدى الدراسات في فوائد السرير الجديد لمدة 28 يومًا، وكشفت أنها قللت من آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وتيبس الظهر بنسبة 59٪، كما حسنت جودة النوم بنسبة 60٪. 16

تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الأسِرّة ذات الجودة الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر، فإذا كنت تقوم بترقية الفراش الخاص بك ، فاعتمد على اختيارك الشخصي.

من المستحسن تغيير الفراش الخاص بك على الأقل كل 5-8 سنوات.

16. ممارسة الرياضة بانتظام – ولكن ليس قبل النوم

ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق المدعومة بالعلوم لتحسين نومك وصحتك، فيمكنها أن تعزز جميع جوانب النوم وقد تم استخدامها لتقليل أعراض الأرق.

حددت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن التمرين قلل إلى النصف تقريبًا مقدار الوقت الذي استغرقه للنوم وأعطى 41 دقيقة إضافية من النوم ليلاً .

عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، تقدم الرياضة فوائد أكثر من معظم الأدوية، ويجب أن تقلل التمرين من الوقت النوم بنسبة 55٪ ، والاستيقاظ الكلي في الليل بنسبة 30٪، والقلق بنسبة 15٪. 17

على الرغم من أن التمرين اليومي هو مفتاح لنوم جيد في الليل، إلا أن القيام به في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم، ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي لممارسة الرياضة، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين.

17. لا تشرب أي سوائل قبل النوم

نوكتوريا هي المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل، يؤثر على جودة النوم وطاقة النهار.

يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من الآخرين، وعلى الرغم من أن الترطيب ضروري لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء، وحاول ألا تشرب أي سوائل قبل النوم بساعتين.

يجب عليك أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل النوم، لأن ذلك قد يقلل من فرص الاستيقاظ في الليل.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد