ماهو النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

مثل التدريب تماماً فالنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام هو جزء حيوي.

النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات وتنمو بشكل أكبر وأقوى وهذا بفضل النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام.

وعلى العكس من ذلك فإن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام قد يتأثر بتناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة المناسبة سوف يترك لك نتائج غير جيدة وهذا يؤثر بالسلب على النظام الغذائي المتبع.

الأغذية التي يجب التركيز عليها في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلة التضخيم والقطع – عادة ما تكون هي الكميات نفسها.

الأطعمة التي يجب تناولها خلال اتباع النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام (1):

 اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ، ولحم البقر المطحون ، لحم الخنزير المتن ، لحم الغزال ، صدور الدجاج ، السلمون ، البلطي وسمك القد.
منتجات الألبان: الزبادي ، الجبن ، الحليب قليل الدسم.
الحبوب: الخبز ، الحبوب ، البسكويت ، دقيق الشوفان ، الفشار والأرز.
الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
الخضروات النشوية: البطاطا والذرة والبازلاء الخضراء وفاصوليا ليما الخضراء.
 الخضروات: بروكلي ، سبانخ ، سلطة مورقة ، طماطم ، فاصوليا خضراء ، خيار ، كوسة ، فلفل ، فطر.
البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.
الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء.
الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها اثناء اتباع النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها، وتشمل:

 الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصةً إذا كنت تستهلكها بكثرة (2).
السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية والمواد الغذائية قليلة بها، وتشتمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة مثل الحلوى والكعك والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الطاقوية. (3).
الأطعمة المقلية: قد تعزز الالتهابات عندما تستهلك بكميات زائدة، ومن الأمثلة على ذلك الأسماك المقلية والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج المقلية. (4).

بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراب في المعدة أثناء التمرين وتأثر على النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام المتبع.

وتشمل هذه الأطعمة:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: اللحوم عالية الدهون ، والصلصات الثقيلة أو الكريمات.
الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل القرنبيط .
المشروبات الغازية: الماء الفوار أو الصودا.

المكملات الغذائي في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

يتناول العديد من لاعبو كمال الأجسام المكملات الغذائية، وبعضها مفيد بينما البعض الآخر يأثر على النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام (5).

أفضل المكملات الغذائية اثناء اتباع النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

بروتين مصل اللبن: استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو وسيلة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.
 الكرياتين: يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء مندوب إضافي أو اثنين. على الرغم من وجود العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ابحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية (6). 

الكافيين: يقلل التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر، تم العثور عليه في مكملات ما قبل التمرين، القهوة أو الشاي (7).

قد يكون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة مفيدًا إذا كنت تحد من تناول السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة القطع.

برنامج أسبوعي لاتباع النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

توصف عادة حمية كمال الاجسام بأنها مقيدة ، متكررة ومملة.

تحتوي الوجبات الغذائية التقليدية اثناء اتباع النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام عادة على مجموعة محدودة من الأطعمة ومجموعة متنوعة قليلة بين المجموعات الغذائية وداخلها، مما قد يؤدي إلى عدم كفاية تناول المعادن والفيتامينات الأساسية (8).

لهذا السبب ، من المهم دمج مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية – خاصة خلال مرحلة القطع عندما تتناول السعرات الحرارية المحدودة.

يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 غراما من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل (9).

عندما تكون في مرحلة كبيرة، فإن تناول الطعام سيكون أعلى بكثير منه في مرحلة القطع.

فيما يلي عينة من قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد:

الإثنين

الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
الغداء: برغر البندقية، الأرز الأبيض والبروكلي.
وجبة خفيفة: البروتين والموز.
العشاء: السلمون والهليون.

الثلاثاء

الإفطار: فطائر البروتين مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.

 الغداء: شريحة لحم والبطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع الخل.
 وجبة خفيفة: البروتين والجوز.

 العشاء: الديك الرومي وصلصة المارينارا على المعكرونة.

الأربعاء

الإفطار: نقانق الدجاج مع البيض والبطاطس المحمصة.
 وجبة خفيفة: الزبادي واللوز اليونانية.
الغداء: صدر تركيا والأرز البسمتي والفطر.
 وجبة خفيفة: البروتين والعنب.
 العشاء: الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.

الخميس

الإفطار: الديك الرومي والبيض والجبن والسالسا في خبز التورتيا الكامل الحبوب.
وجبة خفيفة: الزبادي مع الجرانولا.
الغداء: صدر الدجاج والبطاطا المخبوزة والقشدة الحامضة والقرنبيط.

وجبة خفيفة: البروتين والتوت المختلط.
العشاء: الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.

الجمعة

الإفطار: العنب البري والفراولة واللبن الزبادي اليوناني على الشوفان طوال الليل.
وجبة خفيفة: متشنج والمكسرات.
الغداء: شرائح البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والبينتو والخضار الموسمية.
 وجبة خفيفة: البروتين والبطيخ.
العشاء: لحم البقر المطحون مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.

السبت

الفطور: ديك رومي وبيض مع ذرة ، فلفل حلو ، جبنة و صلصة.
وجبة خفيفة: علبة التونة مع المفرقعات.
 الغداء: فيليه البلطي، أسافين البطاطا والفليفلة الحلوة.
وجبة خفيفة: البروتين والكمثرى.
العشاء: مكعبات اللحم البقري مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والجبن وبيكو دي جالو.

الأحد

الإفطار: بيض مشمس جنبًا إلى جنب ونخب الأفوكادو.
وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
الغداء: شرائح لحم مع البطاطا والثوم المحمص والفاصوليا الخضراء.
 وجبة خفيفة: البروتين والفراولة.
 العشاء: كرات اللحم التركية، صلصة مارينارا وجبنة البارميزان على المعكرونة.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد