المشروبات الرياضية

المشروبات الرياضية

– إذا كنت تشاهد الرياضة في أي وقت، فربما تكون قد شاهدت الرياضيين يحتسون المشروبات الملونة الزاهية قبل المنافسة أو أثناءها أو بعدها.

– هذه المشروبات الرياضية هي جزء كبير من ألعاب القوى والأعمال التجارية الكبيرة في جميع أنحاء العالم.

– يعتقد الكثير من الناس أن هذه المشروبات هي إكسير سحري لتحسين أداء التمرين، حتى لو لم تكن رياضيًا.

المياه مقابل المشروبات الرياضية

يشكل الماء الجزء الأكبر من وزن جسمك وهو مهم لأداء جسمك بشكل سليم 1.
بالإضافة إلى فقدان الماء من خلال الوظائف البيولوجية، يفقد جسمك باستمرار الماء من خلال جلدك والهواء الذي تزفره 2.

لاستبدال هذه الخسائر وتعزيز الأداء الصحي وممارسة الرياضة، يُنصح غالبًا بشرب السوائل بانتظام على مدار اليوم 3.

على الرغم من أن الاحتياجات قد تختلف، فإن كمية السوائل اليومية الموصى بها هي (2.7 لتر) للنساء البالغات و (3.7 لتر) للرجال البالغين 4.

المكونات الرئيسية في المشروبات الرياضية

الماء هو المكون الرئيسي في المشروبات الرياضية، لكنه يحتوي أيضًا على مواد أخرى، بما في ذلك الكربوهيدرات والكهارل، والتي من المفترض أن تحسن الأداء.

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات في هذه المشروبات على شكل سكريات مثل الجلوكوز والسكروز والفركتوز، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في أشكال أخرى.

عادة المشروبات الرياضية هي 6-8٪ كربوهيدرات. يحتوي محلول 6٪ على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل (240 مل) 5.

ومع ذلك فإن بعض المشروبات الرياضية منخفضة أو معدومة الكربوهيدرات في محاولة لجذب أولئك الذين يريدون الماء والشوارد بدون سعرات حرارية إضافية.

تعتبر الإلكتروليتات أو المعادن التي تحتوي على شحنة كهربائية ضرورية لعملية الجسم الطبيعية 6.

الشوارد الرئيسية الموجودة في المشروبات الرياضية هي الصوديوم والبوتاسيوم 7.

تشمل العلامات التجارية الشهيرة للمشروبات الرياضية Gatorade® و Powerade® و All Sport® وغيرها.
على الرغم من توفر العديد من العلامات التجارية المختلفة، فمن المحتمل ألا يكون هناك فرق كبير في فعالية المشروبات الرياضية الرئيسية في السوق .

في حين تم إجراء الكثير من الأبحاث حول المشروبات الرياضية، فقد شكك بعض الناس في صحة هذه الدراسات.

على وجه التحديد أثار البعض مخاوف بشأن العلاقة بين الشركات الكبرى التي تصنع المشروبات الرياضية والعلماء الذين يقومون بالدراسات 8.

ملخص
المشروبات الرياضية تحتوي على الماء والشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم. يحتوي معظمها أيضًا على الكربوهيدرات. تتوفر العديد من العلامات التجارية للمشروبات الرياضية، ولكن ربما لا توجد اختلافات كبيرة في آثارها على الجسم.

المشروبات الرياضية يمكن أن تفيد الرياضيين

المكونات الرئيسية للمشروبات الرياضية – الماء والكربوهيدرات والشوارد – كل منها مهمة للجوانب المختلفة لأداء التمرين.

يتم فقدان الماء والكهارل في العرق، ومن المهم استبدالها، خاصةً أثناء التمارين طويلة الأمد 9.

يخزن جسمك الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك يسمى الجليكوجين، والذي يستخدم كوقود أثناء التمرين 10.

يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات قبل أو أثناء التمرين على إبطاء سرعة نفاد جسمك من مخازن الكربوهيدرات الخاصة به.

تم تصميم المشروبات الرياضية لتزويد هذه المكونات الثلاثة المهمة بهدف تحسين أداء التمرين أو التعافي .

درست العديد من الدراسات آثار المشروبات الرياضية على أداء التمرين، وقد تم إجراء الكثير من هذا البحث في الرياضيين.

تمرين قصير المدى

ليس من الواضح تمامًا ما إذا كانت المشروبات الرياضية مفيدة للتمارين القصيرة المدة.

فحص أحد التقارير تسع دراسات لركوب الدراجات المكثفة أو الجري لمدة 30-60 دقيقة، وأظهرت ست من الدراسات أن المشروبات الرياضية استفادت من أداء التمرين، ومع ذلك تم تدريب جميع المشاركين الرياضيين أداء تمارين مكثفة.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على راكبي الدراجات المدربين أن مشروبًا رياضيًا حسن الأداء بنسبة 2٪ تقريبًا خلال ساعة واحدة من ركوب الدراجات المكثف، مقارنةً بالدواء الوهمي 11.

على الرغم من هذه النتائج لا يوجد دليل قوي لدعم فوائد المشروبات الرياضية للأنشطة قصيرة المدى، مثل تمارين القفز والركض وخفة الحركة 12.

وبالمثل لم يتم إثبات فوائد واضحة للتدريب على الوزن 13.

الرياضة الجماعية والتمرين المتقطع

استخدام المشروبات الرياضية شائع جدًا في الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة اليد، وتتضمن هذه الرياضات أنشطة متقطعة تتناوب بين التمارين المكثفة والراحة.

تظهر بعض الأبحاث أن تناول مشروبات الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية يمكن أن يقلل من التعب ويحسن الأداء في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والرجبي 14.

درست دراسات أخرى ركوب الدراجات لفترات تتراوح من 1.5 إلى 4 ساعات مع راحة دورية.
وجد أحد التقارير أن 9 من أصل 12 دراسة باستخدام هذا النوع من التمارين أظهرت أداء أفضل عند استهلاك المشروبات الرياضية، مقارنة مع الدواء الوهمي 15.

التمرين المستمر لفترات طويلة

على عكس التمرين المتقطع، يتم تنفيذ التمرين المستمر بدون فترات راحة.

فحصت العديد من الدراسات آثار مشروبات الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية أثناء التمرين المستمر الذي يستمر من 1 إلى 4 ساعات أو أكثر، مثل الجري وركوب الدراجات.

تظهر غالبية هذه الدراسات تحسينات في الأداء عند استهلاك هذه المشروبات.

وبالمثل من المرجح أن يستفيد الرياضيون في الرياضات الجماعية الأكثر تشابهًا مع التمارين المستمرة الطويلة، مثل كرة القدم، من المشروبات الرياضية .

قد ترجع هذه التحسينات إلى حقيقة أن المشروبات الرياضية توفر الكربوهيدرات للطاقة حيث تنخفض مخازن الجسم وتساعد على منع الجفاف 16.

تمارين الظهر في دقيقتين بالصور

تمارين البطن ١٠ وضعيات لتنحيف هذه المنطقة

كم عدد الكربوهيدرات؟

بشكل عام يزيد عدد الكربوهيدرات التي قد تكون مفيدة مع زيادة مدة التمرين، فقد أظهرت الأبحاث أن الكميات الصغيرة من الكربوهيدرات (أقل من 30 جرامًا في الساعة) قد تحسن من أداء التمرين في الأحداث التي تستمر من 30 إلى 75 دقيقة .

يوصى باستهلاك ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات، أو حوالي 16 أونصة سائلة من مشروب رياضي يحتوي على 6٪ من الكربوهيدرات، في جلسات تستمر من ساعة إلى ساعتين.

يمكن أن تستفيد الجلسات التي تستمر لمدة 2-3 ساعات من زيادة الكربوهيدرات – حتى 60 جرامًا في الساعة 17.

ومع ذلك فإن هذه التوصيات مخصصة لنشاط عالي الجهد بدون راحة، لا تنطبق الإرشادات نفسها على بعض الأنشطة المتقطعة مثل تدريب الوزن.

ملخص
عند الرياضيين قد تحسن المشروبات الرياضية الأداء في أنواع مختلفة من التمارين، مع رؤية الفوائد الأوضح للتمرين لفترات طويلة دون راحة، يزيد عدد الكربوهيدرات التي قد تكون مفيدة مع زيادة مدة التمرين.

المشروبات الرياضية غير ضرورية لمعظم الناس

هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد ما إذا كانت المشروبات الرياضية قد تفيدك أم لا.

نوع وكثافة التمرين

أولاً ضع في اعتبارك عاداتك في التمرين، بالإضافة إلى مدة وكثافة تدريبك.

في حين أن المشروبات الرياضية يمكن أن تفيد الرياضيين الذين يشاركون في جلسات تدريب طويلة أو مكثفة، إلا أنها على الأرجح غير ضرورية لمعظم رواد الرياضة.

إذا كنت تمارس تمارين خفيفة إلى معتدلة، مثل المشي أو الركض، لمدة تقل عن ساعة واحدة، فربما لا تحتاج إلى استخدام المشروبات الرياضية.

وبالمثل إذا كنت تقوم فقط بتمارين الوزن، فربما لا تحتاج إلى استخدام المشروبات الرياضية، حتى إذا كنت تقضي أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية.

قد يكون الكثير من وقتك في الراحة بين المجموعات، ولا يقلل تدريب الوزن من مخازن الكربوهيدرات في جسمك مثلما تفعل تمارين التحمل.

إذا قررت استخدام مشروب رياضي، فمن المحتمل أن تستهلك كميات صغيرة لممارسة الرياضة لمدة تقل عن ساعة ولا تزيد عن 30 جرامًا من الكربوهيدرات لجلسة تستغرق 1-2 ساعات .

قد تؤثر على فقدان الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته هو توازن الطاقة، أو التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر في اليوم مما تستهلكه.

إذا كانت المشروبات الرياضية غير ضرورية لنوع التمارين التي تمارسها، فإن استهلاكها يوفر لك سعرات حرارية غير ضرورية يمكن أن تعوق أهدافك لفقدان الوزن.

ومع ذلك فقد أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك المشروبات الرياضية أثناء التمارين مثل الجري لا “يتراجع” عن السعرات الحرارية المستخدمة أثناء التمرين .

على سبيل المثال قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه (68 كجم) حوالي 240 سعرًا حراريًا عند الركض لمدة 30 دقيقة 18.

قد يوفر استهلاك (355 مل) من مشروب رياضي شائع حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 80 سعرًا حراريًا فقط.

ومع ذلك من المهم أن تدرك أن بعض الأنشطة قد لا تحرق سعرات حرارية كثيرة، حتى لو كانت صعبة.
على سبيل المثال قد يحرق تدريب الوزن حوالي 120 سعرة حرارية فقط في جلسة مدتها 30 دقيقة إذا كنت تزن (68 كجم) 19.

فكر فيما إذا كان نوع ومدة التمرين الذي تمارسه يتطلب مشروبًا رياضيًا وكن على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من هذه المشروبات.

العديد من المشروبات المختلفة يمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا

يركز الكثير من مسوقي المشروبات الرياضية على قدرتها على إبقائك رطبًا عن طريق استبدال الماء والكهارل المفقودة بسبب العرق.

البقاء رطبًا

يمكن أن يختلف مقدار التعرق بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك طول وممارسة التمارين الرياضية، ومستوى التدريب والبيئة الخاصة بك.

قد يتراوح معدل التعرق لدى البشر من حوالي (0.3 لتر/ساعة) إلى  (2.4 لتر/ساعة) .

والأكثر من ذلك، يوصى بعدم خسارة الرياضيين لأكثر من 2-3٪ من وزن الجسم من خلال التعرق أثناء التمرين .

ومع ذلك يُناقش ما إذا كانت المشروبات الرياضية أكثر فعالية من الماء في إبقائك رطبًا.

خيارات أخرى للبقاء رطبًا

قارنت إحدى الدراسات 13 مشروبًا مختلفًا، بما في ذلك المشروبات الرياضية والمياه، لمعرفة مدى جودة ترطيب الجسم 20.

قدم الباحثون (1 لتر) من كل من هذه المشروبات وجمعوا البول على مدار عدة ساعات قادمة.
ووجدوا أن الحليب وعصير البرتقال ومحلول الإماهة الفموية يوفران أعلى كمية من الماء.

تم تصميم محاليل الإماهة الفموي خصيصًا لتسبب احتباس السوائل وتحتوي على مستويات أعلى من الصوديوم والبوتاسيوم مقارنة بالمشروبات الرياضية العادية.

من النتائج المثيرة للاهتمام من هذه الدراسة أنه لم يكن هناك فرق في القدرة على ترطيب المياه والمشروبات الرياضية والشاي والكولا.

في الواقع بعض المشروبات التي عادة ما تكون مجففة، مثل القهوة، ترطب الجسم تقريبًا مثل الماء، وأشارت أبحاث أخرى إلى أن القهوة يمكن أن تساعد في إبقائك رطبًا، على عكس الاعتقاد الشائع 21.

من المهم ملاحظة أن معظم المشروبات يمكن أن تساهم في احتياجاتك اليومية من السوائل وتساعدك على إبقاء جسمك رطبًا.

هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب الكولا أثناء التمرين، لكنه يوضح أن مجموعة متنوعة من المشروبات يمكن أن توفر الماء طوال اليوم.

الاستمتاع بمشروبك

عامل آخر يجب مراعاته هو أن استمتاعك بمشروبات معينة يمكن أن يؤثر على كمية المشروبات التي تتناولها، أظهرت الأبحاث أن نكهة المشروبات الرياضية تجعل الرياضيين يشربون أكثر مما لو كانوا يستهلكون الماء فقط 22.

ونتيجة لذلك، قد تكون المشروبات ذات المذاق الأفضل مفيدة لزيادة استهلاك السوائل في أولئك الذين قد يكونون معرضين لخطر الجفاف.

تمارين عضلات البطن بالصور تجعل بطنك مسطحة ودون الحاجة للصالات الرياضية

جراثيم صالة الألعاب الرياضية والوقاية منها

ملخص
في حين أن المشروبات الرياضية قد تساعدك على إبقاء جسمك رطبًا، إلا أن العديد من المشروبات الأخرى يمكن أن تساعد في ذلك، توفر المشروبات المائية والرياضية كمية مماثلة من الماء، على الرغم من أن نكهة المشروبات الرياضية قد تجعل بعض الأفراد يشربون أكثر.

الخلاصة

تحظى المشروبات الرياضية بشعبية كبيرة بين الرياضيين وممارسي الأنشطة الترفيهية، ولكن يُناقش ما إذا كانوا أفضل من الماء العادي، المكونات الرئيسية للمشروبات الرياضية هي الماء والكربوهيدرات والشوارد.

تدعم الأبحاث فوائدها لدى الرياضيين وأولئك الذين يؤدون تمارين طويلة أو مكثفة، تختلف الكمية الموصى بها بناءً على نوع التمرين.

ومع ذلك فإن معظم الأفراد النشطين في عموم السكان لا يمارسون الرياضة بشكل مكثف أو طويل بما يكفي لاحتياجات المشروبات الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك يمكن للعديد من المشروبات ترطيب جسمك بنفس فعالية المشروبات الرياضية، بما في ذلك الماء العادي.

إذا اخترت استخدام المشروبات الرياضية، فكن على دراية بمحتواها من السعرات الحرارية.

بشكل عام يمكن أن تفيد المشروبات الرياضية الأفراد والرياضيين النشطين جدًا، ولكنها ليست ضرورية لمعظم الناس.