البيض وأهم فوائده الصحية

تناول البيض وأهم فوائده الصحية

البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة فائقة الطاقة”، فهي مليئة بالعناصر الغذائية، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث، فيما يلي 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات الحديثة.

1. مغذية بشكل كبير:

البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، فالبيضة الكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة لاحتواها على جميع العناصر اللازمة.

بيضة مسلوقة كبيرة تحتوي على (1):

  • فيتامين أ 6٪ :من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • حمض الفوليك: ٪5 من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • فيتامين ب5 ٪7 :من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • فيتامين ب12: ٪9 من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • فيتامين ب2: ٪15 من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • الفوسفور: ٪9 من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • السيلينيوم: ٪22 من الكمية الغذائية الموصى بها.
  • يحتوي البيض أيضًا على كميات جيدة من فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب6 والكالسيوم والزنك

ويأتي هذا مع 77 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين و5 غرامات من الدهون الصحية.

يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المتزنة المهمة للصحة.

في الواقع البيض هو الغذاء المثالي، يحث تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

إذا كان بإمكانك وضع يديك على بيض المرعى فهذا أفضل، فهي تحتوي على كميات أكبر من دهون أوميجا 3 تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين أ و هـ.

2. يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول

صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، بل في الواقع تحتوي البويضة الواحدة على 212 ملغ، وهو ما يزيد عن نصف الكمية اليومية الموصى بها من 300 مجم.

ومع ذلك من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة الكوليسترول في الدم.

ينتج الكبد في الواقع كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم، وعندما تزيد من تناولك للكوليسترول الغذائي، ينتج الكبد كمية أقل من الكوليسترول حتى يخرجه.

ومع ذلك تختلف الاستجابة لتناول البيض بين الأفراد:

  • في 70٪ من الناس، لا يرفع البيض نسبة الكوليسترول على الإطلاق.
  • في الـ 30٪ الأخرى (تسمى “المستجيبون المفرطون”)، يمكن للبيض أن يرفع إجمالي الكولسترول الضار بشكل معتدل، ومع ذلك قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو متغير جيني يسمى ApoE4 في الحد من البيض أو تجنبه.

3. رفع الكوليسترول الجيد (HDL)

يشير HDL إلى البروتين الدهني عالي الكثافة، وغالبًا ما يُعرف باسم الكوليسترول “الجيد”، فالأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL عادة ما يكون لديهم خطر أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية (2).

يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة نسبة HDL في إحدى الدراسات، أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 10٪.

4. تحتوي البيضة على الكولين – مغذيات مهمة لا يحصل عليها معظم الناس

الكولين مادة مغذية لا يعرفها معظم الناس، وهي مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب، حيث يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارة في الدماغ ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة (3).

البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين، فالبيضة الواحدة تحتوي على أكثر من 100 ملغ من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

5. يرتبط تناول البيض بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

يعرف الكوليسترول الضار عمومًا باسم الكوليسترول “الضار”، ومن المعروف أن وجود مستويات عالية من LDL مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن الكثير من الناس لا يدركون أن LDL ينقسم إلى أنواع فرعية بناءً على حجم الجزيئات، فهناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجسيماتLDL  كبيرة.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL كثيفة وكبيرة في الغالب لديهم خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL  في الغالب كبيرة فقط.

حتى إذا كان البيض يميل إلى رفع الكولسترول الضار بشكل معتدل لدى بعض الناس، تظهر الدراسات أن الجزيئات تتغير من LDL  صغير وكثيف إلى كبير، وهو أمر مستحن.

6. يحتوي البيض على لوتين وزياكسانثين – مضادات الأكسدة لها فوائد كبيرة لصحة العين

إحدى نتائج الشيخوخة هي أن البصر يميل إلى التفاقم، هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا، واثنان من هذه تسمى اللوتين وزياكسانثين، هم مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما من اضطرابات العين الشائعة جدًا، حيث يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كل من اللوتين وزياكسانثين.

في إحدى الدراسات التي تم التحكم فيها، أدى تناول 1.3 صفار بيض يوميًا لمدة 4.5  أسابيع إلى زيادة مستويات الدم من اللوتين بنسبة 28-50٪ وزياكسانثين بنسبة 114-142٪.

البيض يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو أمر يستحق ذكره هنا، فنقص فيتامين أ هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم .

7. البيض المبستر أو أوميغا3 لانخفاض الدهون الثلاثية

لا يتم إنشاء جميع البيض على قدم المساواة، حيث يختلف تكوينها الغذائي حسب كيفية تغذية الدجاج، وتميل بيض الدجاج التي تربت في المراعي على الأعلاف المغذية لأوميغا3 تحتوي على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية .

ومن المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن تناول بيض أوميغا 3 المخصب طريقة فعالة جدًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم، ففي إحدى الدراسات أدى تناول خمس بيضات تحتوي على أوميغا 3 في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع فقط إلى تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.

8. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية للنسب الصحيحة

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان، ويتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم الأغراض الهيكلية والوظيفية، كما أن الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي مهم جدًا وتظهر الدراسات أن الكميات الموصى بها حاليًا قد تكون منخفضة جدًا، فالبيض هو مصدر ممتاز للبروتين، فبيضة كبيرة واحدة تحتوي على ستة غرامات منه.

يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من النسب الصحيحة، لذا فإن جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه، ويمكن أن يساعد تناول ما يكفي من البروتين في فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام، على سبيل المثال لا الحصر.

9. تناول البيض يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

لعقود عديدة تم تشويه البيض بشكل غير عادل، فلقد ادعى أنه بسبب الكوليسترول ، وهو يجب أن يكون سيئ للقلب، وهنا بحثت العديد من الدراسات التي نشرت في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.

لم تجد مراجعة واحدة لـ 17 دراسة مع ما مجموعه 263938 مشاركًا أي ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية، حيث توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة (4).

ومع ذلك فقد وجدت بعض الدراسات أن مرضى السكري الذين يتناولون البيض لديهم خطر متزايد من الإصابة بأمراض القلب.

أما إذا كان البيض يتسبب بالفعل في زيادة الخطر غير معروف، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر ارتباطًا إحصائيًا فقط، ولا يمكنهم إثبات أن البيض يسبب أي شيء.

فمن الممكن أن يكون الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البيض والذين يعانون من مرض السكري أقل وعياً بالصحة، في المتوسط.

وفي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري، يؤدي تناول البيض إلى تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.

10. عند تناول البيض تمتلئ وتميل إلى أكل سعرات حرارية أقل، مما يساعدك على فقدان الوزن

يجعلك البيض يمتلئ بشكل لا يصدق فهو غذاء عالي البروتين، والبروتين هو إلى حد بعيد أكثر المغذيات الكبيرة تشبعًا، يحرز البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن، تناول البيض بدلاً من الخبز لتناول الإفطار زاد من الشعور بالامتلاء وجعلهم يأكلون سعرات حرارية أقل تلقائيًا خلال الـ 36 ساعة القادمة .

في دراسة أخرى أدى استبدال وجبة الإفطار بالخبز إلى الافطار بالبيض إلى فقدان الوزن بشكل كبير على مدى ثمانية أسابيع.

ملخص

تظهر الدراسات بوضوح أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات في اليوم آمن تمامًا، ولا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك أمر ضار – إنها مجرد “منطق مجهول”، حيث لم يتم دراسته، والبيض هو طعام الطبيعة المثالي، علاوة على كل شيء آخر فهي رخيصة الثمن وسهل التحضير، ويوضع مع أي طعام تقريبًا وذوقه رائع.

قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد