البروتين – كم يجب أن نتناول منه يوميًا؟

تناول البروتين

قليل من البروتين لا تقل أهمية عن العناصر الغذائية الأخرى، فإذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين خلال نظامك الغذائي ، فإن صحتك وتكوين جسمك سيعاني، ومع ذلك هناك آراء مختلفة إلى حد كبير حول كمية البروتين التي يحتاجها الجسم، حيث توصي معظم منظمات التغذية الرسمية بتناول كمية متواضعة من البروتين.

إن المدخول الغذائي هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.36 غرام لكل رطل.

هذا يصل إلى:

  • 56  غرامًا يوميًا للرجل المستقر العادي.
  • 46  غرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة المستقرة.

على الرغم من أن هذه الكمية الضئيلة قد تكون كافية لمنع النقص الصريح، إلا أن الدراسات تظهر أنها ليست كافية لضمان الصحة المثلى وتكوين الجسم.

حيث اتضح أن الكمية المناسبة من البروتين لأي فرد تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك مستوى نشاطهم والعمر وكتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية والحالة الصحية.

وسيلقي هذا المقال نظرة على الكميات المثالية من البروتين وكيف تؤثر عوامل نمط الحياة مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط.

البروتين – ما هو ولماذا يجب أن نهتم به؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك، وتستخدم لصنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد، وكذلك الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات الدقيقة المختلفة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة، إذا فبدون البروتين لن تكون الحياة ممكنة.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها البعض مثل الخرز على الخيط، وتشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتين طويلة، ثم يتم طيها إلى أشكال معقدة.

يمكن أن ينتج جسمك بعضًا من هذه الأحماض الأمينية، بينما يجب عليك الحصول على البعض الآخر من خلال نظامك الغذائي، وتسمى الأخيرة الأحماض الأمينية الأساسية.

البروتين لا يتعلق فقط بالكمية ولكن أيضًا بالجودة.

بشكل عام يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالنسب الصحيحة لاستخدامها في الجسم، وهو أمر منطقي لأن الأنسجة الحيوانية تشبه الأنسجة الخاصة بالانسان.

إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم، فمن المحتمل أن تكون لديك اكتفاء جيد بالفعل من حيث البروتين.

ومع ذلك إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك يكون أكثر صعوبة.

وهناك عدد قليل من الناس يحتاجون حقًا إلى مكملات البروتين، ولكن يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين وكمال الأجسام أكثر.

يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن ومنع زيادته:

البروتين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فكما نعلم تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لفقدان الوزن، وإن تناول البروتين يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي، وتقليل شهيتك.

ثبت أن حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يعزز فيها البروتين عند عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم، مقارنة بالنظم الغذائية منخفضة البروتين. 1

ومع ذلك ربما تكون أهم مساهمة للبروتين في إنقاص الوزن هي قدرته على تقليل الشهية وتسبب انخفاضًا تلقائيًا في تناول السعرات الحرارية، حيث يحافظ البروتين على شعورك بالشبع بشكل أفضل بكثير من الدهون والكربوهيدرات.

أظهرت إحدى الدراسات على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن البروتين في الجسم بنسبة 25 ٪ من السعرات الحرارية ليزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل إلى النصف ويقلل من الأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60 ٪. 2

في دراسة أخرى انتهى الأمر بالمرأة التي زادت من تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية بتناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدت 11 رطلاً في 12 أسبوعًا – ببساطة عن طريق إضافة المزيد من البروتين إلى نظامها الغذائي. 3

لكن البروتين لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنه أيضًا منعك من اكتساب الوزن في المقام الأول.

ففي إحدى الدراسات أدت زيادة متواضعة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى تقليل كمية الدهون التي استعادتها بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪.

يساعدك تناول كمية عالية من البروتين أيضًا على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

إن تناول المزيد من البروتين يجعل من السهل جدًا الالتزام بأي نظام غذائي لفقدان الوزن – سواء كان به نسبة عالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات أو أي شيء بينهما.

وفقًا لهذه الدراسات قد يكون تناول البروتين الذي يحتوي على حوالي 30٪ من السعرات الحرارية مثاليًا لفقدان الوزن، وهذا يصل إلى 150 غرامًا يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، ويمكنك حسابها عن طريق ضرب السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.075.

يمكن أن يساعدك البروتين على اكتساب العضلات والقوة

تتكون العضلات إلى حد كبير من البروتين، كما هو الحال مع معظم الأنسجة في جسمك، تكون العضلات ديناميكية وتتكسر باستمرار وإعادة بنائها، ولاكتساب العضلات يجب أن يقوم جسمك بتكوين بروتين عضلي أكثر مما ينهار.

بمعنى آخر يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي صافي في جسمك – غالبًا ما يسمى توازن النيتروجين، لأن البروتين مرتفع في النيتروجين.

لهذا السبب يحتاج الأشخاص الذين يريدون الكثير من العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين (ورفع الأوزان بالطبع)، وهذا موثق أن تناول البروتين العالي يساعد في بناء العضلات والقوة.

قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في التمسك بالعضلات التي بنوها بالفعل إلى زيادة تناول البروتين عند فقدان الدهون في الجسم، حيث يمكن أن يساعد تناول كمية عالية من البروتين على منع فقدان العضلات الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي.

عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات لا تنظر الدراسات عادةً إلى النسبة المئوية للسعرات الحرارية، بل بالأحرى لكل غرام يومي من البروتين لكل كيلوغرام أو رطل من وزن الجسم.

التوصية الشائعة للحصول على العضلات هي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.

قدر علماء آخرون أن البروتين يجب أن يكون بحد أدنى 0.7 غرام لكل رطل أو 1.6 غرام لكل كيلوغرام.

حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لاكتساب العضلات ولكن العديد يصل إلى استنتاجات مختلفة.

تشير بعض الدراسات إلى أن أكثر من 0.8 غرام لكل رطل (1.8 غرام لكل كيلوغرام) ليس لها أي فائدة، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أعلى بقليل من 1 غرام من البروتين لكل رطل (2.2 غرام لكل كيلوغرام) هو الأفضل.

على الرغم من أنه من الصعب إعطاء أرقام دقيقة بسبب نتائج الدراسة المتضاربة، فإن حوالي 0.7-1 جرامًا لكل رطل (1.6-2.2 غرامًا لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يبدو تقديرًا معقولًا.

إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم، فإن استخدام الكتلة الخالية من الدهون أو الوزن المستهدف لديك بدلاً من الوزن الكلي للجسم يعد فكرة جيدة، حيث إن الكتلة الخالية من الدهون هي التي تحدد في الغالب كمية البروتين التي تحتاجها.

الظروف الأخرى التي يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين

بغض النظر عن الكتلة العضلية والأهداف البدنية، يحتاج الأشخاص النشطون جسديًا إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين، فإذا كانت وظيفتك تتطلب مجهودًا بدنيًا، فأنت تمشي كثيرًا أو تجري أو تسبح أو تمارس أي نوع من التمارين، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج رياضيو القدرة على التحمل أيضًا إلى كميات كبيرة من البروتين – حوالي 0.5-0.65 غرام للرطل ، أو 1.2-1.4 غرام لكل 1 كلغ. 4

زيادة بشكل ملحوظ لدى كبار السن من احتياجات البروتين تصل إلى 50٪ أعلى من المدخول الغذائي العام، أو حوالي 0.45-0.6 غرام لكل رطل (1-1.3 غرام لكل 1 كلغ) من وزن الجسم.

يمكن أن يساعد هذا في منع هشاشة العظام وتسمم الدم (انخفاض كتلة العضلات)، وكلاهما مشاكل كبيرة في كبار السن، وقد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى المزيد من البروتين.

هل للبروتين أي آثار صحية سلبية؟

تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل في عدد من المشاكل الصحية، فيعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يتسبب في تلف الكلى وهشاشة العظام، ومع ذلك لا يدعم العلم هذه الادعاءات إطلاقاً.

على الرغم من أن تقليل البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، إلا أنه لم يثبت أن البروتين يسبب تلفًا في الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

في الواقع تم العثور على أن تناول البروتين يساعد في خفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة مرض السكري، وهما من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى.

وأي آثار ضارة مفترضة للبروتين على وظائف الكلى تفوقها آثاره الإيجابية على عوامل الخطر هذه.

كما تم إلقاء اللوم على البروتين بسبب هشاشة العظام، والذي يبدو غريباً بالنظر إلى أن الدراسات تظهر أنه في الواقع يمكن أن يمنع هذه الحالة. 5

بشكل عام لا يوجد دليل على أن تناول كمية عالية من البروتين بشكل معقول له أي آثار سلبية على الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون الحفاظ على صحتهم .

كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك، وهناك بعض النباتات الغنية بالبروتين أيضًا، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات، ومع ذلك لا يحتاج معظم الأشخاص بشكل عام إلى تتبع تناول البروتين.

ماذا تعني “غرامات البروتين”

هذا سوء فهم شائع جدًا ففي علم التغذية يشير “غرامات البروتين” إلى غرامات بروتين المغذيات الكبيرة، وليس غرامات الأطعمة المحتوية على البروتين مثل اللحوم أو البيض.

يزن لحم البقر 8 أونصات 226 غرامًا ولكنه يحتوي فقط على 61 غرامًا من البروتين الفعلي، وبالمثل تزن البيضة الكبيرة 46 غرامًا، ولكنها تحتوي فقط على 6 غرام من البروتين.

ماذا عن الشخص العادي؟

إذا كان وزنك صحيًا فلا ترفع الأوزان ولا تمارس التمارين الرياضية كثيرًا، فاستهلاك من 0.36 إلى 0.6 غرام للرطل (0.8-1.3 غرام لكل كيلوغرام) هو تقدير معقول.

هذا يصل إلى:

  • 56-91  غرامًا يوميًا للذكور العاديين.
  • 46-75  غرامًا يوميًا للإناث العاديات.
قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد