أفضل تمارين العدو لحرق السعرات الحرارية وزيادة السرعة واللياقة البدنية

فوائد العدو

إذا كنت تريد طريقة فعّالة لحرق السعرات الحرارية، فقم بزيادة قدرتك على التحمل خاصة بالنسبة للقلب والأوعية الدموية والعضلات، وخذ لياقتك البدنية إلى المستوى العالي، وفكر في إضافة فترات إلى روتين التمرين.

تمارين العدو هي إضافة رائعة لتدريب القلب والمقاومة، ويمكنك تخصيصها بناءً على الوقت ومستوى اللياقة البدنية والشدة والمساحة المتاحة لممارسة الرياضة، لمساعدتك في البدء إليك بعض النصائح والأمثلة عن تمارين المبتدئين والمتوسطة إلى المتقدمة.

تمارين العدو للمبتدئين

عندما يتعلق الأمر بإضافة تمارين العدو السريع إلى روتين لياقتك، فإن القاعدة العامة هي أن تبدأها ببطء، بعبارة أخرى لا تضيف الكثير في وقت متقارب، أنت تريد السماح لجسدك بالتكيف مع الكثافة الأعلى وإعطاء نفسك وقت راحة كافٍ بين التدريبات.

مع أخذ ذلك في الاعتبار مدرب اللياقة البدنية المعتمد إميلي فاييت من SHRED Fitness، يشارك هذه النصائح لتصميم تمرين العدو المبتدئ:

    ابدأ دائمًا بالإحماء. تشرح فاييت: “ابدأ بتمارين ديناميكية أو المشي السريع أو الركض الخفيف لتحضير عضلاتك للعمل الذي على وشك الحدوث”

    التحضير للتمرين. ابدأ بقطاعات سباق أقصر، متبوعًا بمضاعفة مدة الاسترداد، أو أكثر إذا لزم الأمر، على سبيل المثال عدو 30 ثانية بسرعة 80 في المائة من مجهودك الأقصى متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية من التعافي، والتي يمكن أن تشمل الراحة الكاملة أو المشي السريع أو الركض الخفيف.

    امنح نفسك وقتًا للتعافي. “لا تتوقف مباشرة بعد التمرين الصعب – أو أي تمرين، خذ وقتًا للركض أو المشي والتمدد بينما ينخفض ​​معدل ضربات قلبك.

نموذج روتين المبتدئين

الإحماء: قم بتسخين جسمك لمدة خمس دقائق مع المشي أو الركض الخفيف أو التمدد الديناميكي.

العدو السريع: اجعل السرع معتدلة عند بداية العدو، حوالي 50 إلى 60 بالمائة من مجهودك الأقصى، ثم عدو سريع لمدة 30 ثانية.

1 – الاسترداد النشط: إبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 120 ثانية.
2 – سباق: سباق لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 70 بالمائة.
3 – الاسترداد النشط: إبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 120 ثانية.
4 – سباق: سباق لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 80 بالمائة.
5 – الاسترداد النشط: إبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 120 ثانية.
 6- استمر في هذا النمط لمدة 20 دقيقة مع العدو بأقصى جهد 80 بالمائة.

تمارين العدو من المستوى العالي

سواء كنت قد أتقنت سباقات المبتدئين، أو لديك بالفعل خبرة في هذه الأنواع من التدريبات، فإن زيادة الكثافة من خلال معالجة الوقت هي طريقة فعالة لنقل تمارين العدو إلى المستوى العالي.

بمجرد أن تكون جاهزًا للتقدم في تمارين العدو، يقترح Fayette تغيير مدة العدو وتقليل وقت الاسترداد.

“على سبيل المثال ارجع إلى تمرين المبتدئين لمدة 30 ثانية بنسبة 80 في المائة من مجهودك الأقصى متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية من الاسترداد، يمكنك زيادة وقت الجري إلى 45 ثانية، مع استرداد 60 إلى 120 ثانية، أو 30 ثانية من العدو السريع مع 60 إلى 90 ثانية من التعافي”.

روتين المستوى العالي مع زيادة فترات السرعة

    الإحماء: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق مع المشي أو الركض الخفيف أو التمددات الديناميكية.

    سباق: 45 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى مجهود لك.

    الاسترداد النشط: إبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 120 ثانية.

    كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

نموذج روتين المستوى العالي مع انخفاض في وقت الاسترداد النشط

    الإحماء: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق مع المشي أو الركض الخفيف أو التمددات الديناميكية.

    سباق: 30 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى مجهود لك.
    الاسترداد النشط: إبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 90 ثانية.
    كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

فوائد تدريبات العدو

إذا كنت لا تزال غير متأكد من إضافة فترات السباق إلى روتين التمرين، ففكر في بعض هذه الفوائد الرئيسية:

الكفاءة: تساعدك إضافة العدو السريع على أي تمرين على الاستفادة من التدريب عالي الكثافة، ويقترن هذا النوع من التمرينات بفترات أكثر كثافة مع فترة استرداد منخفضة إلى متوسطة الشدة.

لا يوفر هذا الوقت فقط ويعزز لياقتك القلبية، ولكن وفقًا لدراسة في Biology of port ، يمكن أن يؤدي أداء تمرين HIIT إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين الحالة الابتدائية.

يحسن الأداء الرياضي لدى الرياضيين المهرة أو المدربين: يمكن أن يساعد تضمين فترات العدو السريع في روتين اللياقة العامة بشكل عام على تعزيز الأداء الرياضي.

وفقًا لدراسة في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research ، تمكن العدائون المدربون من تحسين كل من القدرة على التحمل والأداء اللاهوائي بعد أسبوعين من التدريب على فترات الركض.

يحافظ على كتلة العضلات: يتكون جسمك من النوع الأول وألياف العضلات من النوع الثاني، وتقوم بتجنيد النوع الأول، وهو الألياف العضلية البطيئة، فعند الجري لمسافات طويلة تتحمل نوبات أطول من أمراض القلب.

النوع الثاني، أو الألياف العضلية السريعة هي ما تستخدمه عند الركض، فوفقًا للمجلس الأمريكي للرياضة، فإن الألياف من النوع الثاني هي التي تعزز تعريف العضلات وتعطي ساقيك مظهرًا نحيفًا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن ضمور الألياف من النوع الثاني مع تقدمك في العمر، يمكن أن يساعد أداء فترات الركض في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة التي تفقد غالبًا مع تقدم العمر.

يعزز قوتك: نظرًا لأن تدريب العدو يتطلب دفعات سريعة من الطاقة في حالة لا هوائية، تقول فاييت أنك ستختبر تعزيزًا لقوتك وسرعتك.

يزيد من عتبة اللاهوائية: عندما تزيد عتبة اللاهوائية الخاصة بك كما تفعل مع تدريب العدو، يشير فاييت إلى أن هذا يسمح لجسمك بالعمل بجد لفترة أطول من الوقت.

الاحتياطات الواجب مراعاتها

تمامًا مثل أي تمرين، هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل تجربة تمرين العدو السريع.

وفقًا لمايو كلينك، لا تعد التدريبات ذات الكثافة العالية والأسلوب الباليستي مثل فترات الركض على المضمار أو جهاز المشي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابة في الهيكل العظمي أو أساس عضلي ضعيف أو أنماط حركة غير مناسبة.

ومع ذلك قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من هذه الظروف من الاستفادة من الركض المنخفض التأثير من خلال ممارسة الرياضة على دراجة داخلية أو ملعب بيضاوي الشكل أو الركض في المسبح.

الركض السريع على مضمار يوفر سطحًا أنعم، إذا كان لديك مضمار مسطح بالقرب منك ففكر في عمل عدو سريع هناك.

تحتوي بعض مرافق اللياقة البدنية على مسارات داخلية يمكنك استخدامها، وبغض النظر عن التضاريس، تأكد من أن لديك حذاء جري داعم لأداء الركض.

بالإضافة إلى ذلك يجب على أي شخص يعاني من مشاكل تتعلق بالقلب التحدث مع طبيبه قبل تجربة العدو.

بالإضافة إلى ذلك قد يستفيد الأشخاص الجدد في التمرين من العمل مع مدرب لتصميم برنامج محكم، ويمكن للمدرب تخصيص روتين يناسب مستواك والإشارة إلى أي أخطاء ترتكبها باستخدام أسلوبك.

نصائح عامة

يعد دمج العدو السريع في روتين التمرين طريقة فعالة وفعالة لتدريب نظامك اللاهوائي، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين كتلة العضلات الهزيلة في ساقيك.

نظرًا لأن هذه الأنواع من التمارين صعبة للغاية، يجب عليك فقط إجراء فترات العدو من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

إذا كنت تشعر بالألم أو الانزعاج أو صعوبة التنفس أو الشعور بالإغماء، توقف عما تفعله. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت هذه الأعراض في الحدوث.